5 légumes de saison en mode rapide et super bon

Quand on ne cuisine pas trop, les légumes d’hiver laissent parfois perplexe et ne font pas spécialement rêver… Aujourd’hui, on vous prouve qu’on peut s’éclater en cuisinant des recettes simples, rapides et ultra savoureuses avec 5 légumes de saison qu’on trouve de partout !

Le chou-rouge

Riche en vitamine C et en vitamine B9, le chou rouge est un légume dont l’apport énergétique est léger (25kcal/100g). Il contient des sels minéraux, tels que le potassium et le calcium.

On adore préparer le choux rouge cru en salade pour conserver son croquant ! On misera donc sur une sauce légère et parfumée pour le rendre moins sec.

Sauce toute simple : à base d’huile de sésame et de sauce soja. Tout est une question d’équilibre de saveurs. Le chou-rouge étant plus doux et sucré que ses cousins (les autres choux), il s’accordera très bien avec la rondeur et la chaleur en bouche de l’huile de sésame. Enfin, la sauce soja relèvera l’ensemble avec énergie.

Vinaigrette japonaise simplissime : notre seconde suggestion est de préparer une vinaigrette japonaise. Pour cela il vous faudra tout simplement mélanger du vinaigre blanc avec du sucre (en goûtant au moment du mélange pour équilibrer correctement). Simple, efficace et très bon !

Coleslaw express : enfin, si vous souhaitez vous préparer un plat plus consistant, vous pouv ez opter les yeux fermés pour le coleslaw. Il s’agit d’une salade populaire provenant d’Amérique du Nord et surtout du Québec. Râpez du chou-rouge et des carottes dans un saladier. Préparez une sauce avec du fromage blanc et de la mayonnaise, ajoutez du vinaigre, du sel, sucre et parsemez de ciboulette. Mélangez les légumes et la sauce ensemble. Pour un plat bien rassasiant, ajoutez des morceaux de blancs de poulet préalablement dorés à la poêle. Des poids chiches conviendront très bien pour une version végé !

Le chou-fleur

Restons dans la famille des choux avec la star du moment : le chou-fleur. Originaire du Proche-Orient, le chou-fleur fait partie des légumes frais les mieux pourvus en vitamine C. LE très bon point est que la destruction de sa vitamine C est limitée lors de sa cuisson. Malgré un apport calorique faible (24 kcal/100g), le chou fleur apporte rapidement une sensation de satiété. Il est riche en minéraux (potassium, calcium, magnésium).

Voici plusieurs alternatives de préparation/cuisson vraiment simples et sympa avec le chou-fleur.

Chou-fleur rôti : coupez le pied du chou (préalablement nettoyé) de façon à le faire tenir droit sur une plaque de cuisson. Préparez une marinade à base de Savora, d’huile d’olive, de sauce worcestershire (facultatif), de sel, de poivre et d’épices de votre choix (la noix de muscade, ras el hanout, cumin, curry…). Badigeonnez votre chou-fleur et enfournez une trentaine de minutes à 180°. Le résultat promet d’être excellent, tendre et épicé !

Chou-fleur grillé : blanchissez le chou dans de l’eau bouillante quelques minutes. Recouvrez-le de la sauce de votre choix (expliquée plus haut) ou simplement de sel et poivre et mettez en haut de votre four en mode grill pendant 10/15 minutes. (vérifiez la cuisson pour ne pas que ça brûle, ça va vite !).

Chou-fleur à la poêle : Si vous n’avez pas de four, optez pour cette version. Faites d’abord blanchir le chou-fleur puis faites-le sauter à la poêle avec des amandes entières décortiquées grillées et non-salées dans de l’huile d’holive. La douceur et le caractère des amandes torréfiées apporteront d’intéressantes saveurs au chou-fleur. Pour terminer le mélange, ajoutez en fin de cuisson des herbes fraiches telles que du persil plat (toujours à la fin, pour préserver sa vitamine C).

Le poireau

Cuisiné depuis l’antiquité, le poireau est riche en fibres, présente un faible apport calorique et une grande richesse en minéraux et vitamines. Habituellement préparé en soupe, en quiche ou en feuilleté, le poireau est un légume très intéressant dans sa texture, sa douceur et son fondant.

Aujourd’hui nous vous dévoilons le secret d’une recette simple, rapide et excellente : l’oeuf cocotte et fondue de poireau !

Détaillez vos blancs de poireaux en fines tranches dans le sens de la longueur. Faites-les cuire quelques minutes dans une casserole d’eau bouillante salée, puis réservez. Placez-les en cercle dans des ramequins. Cassez un oeuf dans le centre et assaisonnez de sel, de poivre et d’estragon. Attention, n’ayez pas la main lourde sur l’estragon, cette plante aromatique est très forte est peut facilement cannibaliser les autre saveurs de l’assiette. Mettez au micro-ondes une minute pour que l’oeuf cuise légèrement et garde le coulant de son jaune. Découvrez une version un peu plus poussée de de cette recette dans notre article « Comment pécho avec un poireau ».

Le panais

Excellente source de fibres (3,4 g pour 100 g de légume cru), le panais est également riche en minéraux : manganèse, phosphore, magnésium, potassium… Côté glucides, le panais en possède près de deux fois plus que sa cousine la carotte.

Panais au four : rien de plus simple que de réaliser des frites de panais au four ! Epluchez les panais nettoyés, découpez-les en frites et mélangez-les avec un mix huile d’olive, sel, poivre et herbes de Provence. Disposez-les sur une plaque au four et enfournez 30 minutes à 200 degrés.

Panais poêlés : Une version à la poêle est également envisageable, comme des pommes de terre rissolées. Faites-les revenir à la poêle dans un peu de matière grasse avec des champignons et des échalotes.

Panais en purée et noisettes concassées (notre préféré) : faites cuire du panais et quelques pommes de terre dans de l’eau bouillante salée. Nous ajoutons des pommes de terre pour équilibrer l’intensité du panais qui pourrait être trop forte pour certain(e)s. Ecrasez l’ensemble en ajoutant un peu lait ou de crème. Le petit plus pour sublimer la recette : une pointe d’huile de noisette et des noisettes concassées, préalablement torréfiées à la poêle feront de l’effet sur votre superbe purée ! Nous vous conseillons d’accompagner cette recette d’un poisson ou de Saint-Jacques. Le côté terre du panais s’accordera parfaitement avec eux.

La carotte

Avec seulement 25g de carottes, vous couvrez plus de la moitié de votre besoin quotidien de vitamine A (204% pour 100g). La carotte, riche en fibres présente un apport énergétique modéré : 33 kcal/100g. Son apport minéral est globalement important : potassium, calcium, magnésium, fer. Ce qui est intéressant avec la carotte c’est qu’elle est aussi excellente crue que cuite.

Version crue : croyez-nous, rien de mieux qu’un assaisonnement ultra simple à l’huile de noisette et fleur de sel !

Purée et velouté : l’association carottes/coco/coriandre est un combo qui fait des ravages. Il est aussi possible de réaliser une soupe en ajoutant une pointe de miel pour plus de gourmandise. Attention : ajoutez la coriandre après la cuisson pour conserver tous ses arômes.

A la poêle ? Coupez vos carottes en rondelles, faites-les cuire à la poêle dans un fond d’eau et un peu de beurre. Laissez cuire doucement à feu doux et couvert. Egouttez puis ajoutez une pincée de cumin et de fleur de sel. Vous pouvez également remplacer le cumin par de la cardamome, et parsemez de cacahuètes grillées concassées.

Dans votre placard

Voici un petit récap pratique des bases à avoir dans vos placards pour ces recettes (et des centaines d’autres) 🙂

  • Epices : Ras el hanout, cumin, curry, noix de muscade, cardamome, fleur de sel, poivre.
  • Plantes aromatiques : estragon, herbes de Provence (pour la coriandre et le persil plat, on préférera les versions fraiches ou surgelées)
  • Huiles, condiments : huile d’olive, huile de noisette, huile de sésame, miel, sauce soja, vinaigre blanc, lait de coco, Savora, sauce Worcestershire,
  • Fruits secs : noisettes, amandes, cacahuètes.
Pas de commentaire

Publier un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

Pin It on Pinterest