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Comment réduire votre consommation de viande ?

Face aux enjeux climatiques et écologiques, il est devenu nécessaire de repenser la manière dont nous nous alimentons. Notre surconsommation de viande est de plus en plus montrée du doigt, mais une réduction entraine pour certain.e.s bien des interrogations. Voici donc notre petit guide, simple, rapide et efficace pour réduire votre consommation de viande et faciliter votre transition !

Nos potes les prot’

Reprenons depuis le début. La viande, on en mange depuis la préhistoire, période durant laquelle il était nécessaire d’en dénicher, notamment en hiver, dans les zones où les fruits et les racines se faisaient rares. Je vous passe les différentes représentations religieuses. La viande est devenue par la suite un produit de luxe, cher et donc réservé aux plus aisés. Puis l’industrialisation de l’élevage est arrivée et a permis de vendre à moindre coût, et d’en consommer toujours plus. Afin « de prendre des forces ».

Parce que dans l’imaginaire collectif, viande = protéines. Vrai.
Réduction ou suppression de la viande = adieu les protéines, adieu les muscles et l’énergie. Faux.

Revenons donc à la source. Qu’est-ce que sont les protéines ? Il s’agit d’un terme générique pour regrouper l’enchaînement d’acides aminés que contient un aliment. Et des acides aminés, il en existe des centaines. Seulement 22 entrent dans la structure des protéines humaines parmi lesquelles, 9 sont dits « essentiels » car non synthétisables par notre organisme : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.

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La viande est riche de ces acides aminés, mais est également connue pour être une bonne source alimentaire de fer, d’acides gras et de vitamine B12. La vitamine B12 oui justement, parlons-en. Pour les défenseurs des régimes carnivores, cette dernière ne se trouverait originellement que dans la viande et il s’agirait de la preuve ultime que nous sommes faits pour manger de la viande. Seulement voilà, aucun animal ne synthétise la B12 de manière autonome aujourd’hui. Nous non plus d’ailleurs. Et cela est dû à l’appauvrissement des sols en cobalt. Alors comment la vitamine B12 se retrouve dans la viande de nos sociétés modernes ? Tout simplement parce qu’on donne des additifs alimentaires (du cobalt) dans l’alimentation des animaux d’élevage afin qu’ils réussissent à la synthétiser correctement. Il faut savoir qu’à l’origine, les terres étaient bien assez riches en cobalt pour que les animaux et nous puissions assimiler la vitamine B12 depuis le végétal et notamment les légumes racines.

Bref, vous avez donc le choix de vous supplémenter en vitamine B12, ou d’ingérer un produit animal qui en a synthétiquement assimilé avant vous.

Laissons de côté cette histoire de B12 pour s’attacher à l’argument principal qui nous a incité a rédiger cet article : 15% des émissions de gaz à effet de serre sont liées à l’élevage d’animaux destinés à la consommation.

Choisir c’est renoncer diversifier

Réduire sa consommation de viande oui, mais comment la remplacer correctement ? Si on résume, nous avons besoin de protéines, d’acides gras, de fer et de vitamine B12. La nature est bien faite et il existe une farandole d’aliments qui satisferont vos besoins (et vos papilles).

On commence par les produits issus d’origine animale. Œufs, lait et fromage font partie des alternatives pour compléter votre apport en en protéines. On les choisira bio et responsables et on évitera bien entendu une sur-consommation quotidienne.

Le poisson, ce n’est pas que le vendredi. Riches en protéines et en acides gras, moins riches en « mauvaises » graisses que la viande, il sera lui aussi une bonne alternative. Attention cependant à privilégier les poissons en début de chaîne qui contiennent moins de métaux lourds, et vérifier les modes de pêche, les saisons et les quantités sauvages disponibles.

Les plus téméraires s’essayeront aux insectes qui ont tout pour eux. Fer, acides aminés et vitamines B12 sans oublier leur aspect écologique. Si on compare d’ailleurs, pour 100g de matières sèches, un grillon contient 63g de protéines contre 55g pour le bœuf et 25g pour le poulet.

Et si on ne veut que du végétal ? Pas de panique, il est possible de combler tous ces apports aussi avec des plantes (on nous dit dans l’oreillette que manger des aliments à base de plantes, c’est so 2019). Extrêmement riche en protéines, vitamine B 12 et fer, la star du domaine végétal, est bien la spiruline. Vous savez, cette algue, superaliment, véritable concentré de nutriments. Comptez près de 60g de fer pour 100g de spiruline. On la choisira plutôt en complément alimentaire.

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Enfin, l’association légumineuses + céréales, qui est la base du régime végétarien, est un véritable Bonnie & Clyde dans votre assiette. Il s’agit du duo parfait pour disposer et surtout assimiler les acides aminés essentiels : semoule + pois chiches, haricots rouges + quinoa, riz + lentilles corail, petit épeautre + lentilles du Puy…

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Inspirations végétariennes

Maintenant que vous avez compris le principe des duos, il est temps de passer en cuisine ! Non, une alimentation végétarienne, ce n’est pas seulement des concombres ou de la salade verte avec de la vinaigrette. Il existe une multitude de possibilités pour réaliser des recettes végétariennes. Et pour vous aider, il y a la règle des 3 fois 1/3. Kezaco ? C’est tout simple. Votre assiette doit simplement se composer d’1/3 de céréales complètes (pour préserver tous les bénéfices), 1/3 de légumineuses et 1/3 de légumes pour obtenir un repas équilibré. Comme je suis sympa, voici 4 exemples d’associations basiques, à agrémenter selon vos goûts :

  • Mexicaine : Riz complet / haricots rouges / tomates et oignons rouges (+ épices chili)
  • Indienne : Quinoa / pois cassés jaunes / aubergines (+ gingembre et garam masala)
  • Méditerranéenne  : Boulghour / pois chiches / butternut (+ ras el hanout et coriandre)
  • Asiatique : Vermicelles de riz / haricots azukis / poivrons rouges (+ lait de coco et sauce soja)

 

Pour anticiper les futures réformes du système agricole mondial et parfaire vos prochaines recettes, vous pouvez également piocher parmi les 50 aliments du futur. Et si vous êtes encore un peu perdu, voici nos sources d’inspiration indispensables pour vous lancer :

  • Le blog de La Fée Stéphanie pour des recettes végétales gourmandes
  • Recettes végétariennes inratables de Clémence Roquefort pour débuter facilement dans la cuisine VG
  • VEG de Jamie Oliver, pour des recettes très faciles à réaliser mais originales
  • Cuisinez éco-responsable de Cyril Terrier, Emilie Hébert et Amélie Roman idéal pour débuter dans la consommation éco-responsable.

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