De nouveaux résultats de recherches commandés par l’OMS ont démontré le pouvoir sous-estimé des fibres sur notre santé. Focus sur ces glucides végétaux qui n’ont pas fini de faire parler d’eux.
Comme expliqué dans notre article sur les tendances culinaires 2019, il y a fort à parier que les fibres prennent le chemin de la vitamine C pour devenir le nouvel argument santé des prochains produits de l’année.
Selon les résultats de cette étude de l’OMS publiée en début d’année, une consommation quotidienne de fibres comprise entre 25 et 29g : réduirait de 15 à 30% les risques de mortalité (tous confondus) de 16 à 24% l’incidence des maladies coronariennes, diminuerait les accidents vasculaires cérébraux, du diabète de type 2, du cancer colorectal, du taux de cholestérol, du poids corporel et de manière générale, des cancers liés à l’obésité (du sein, de l’endomètre, de l’œsophage et de la prostate).
A chaque augmentation de 15 g de fibres par jour est associé une diminution de 19% des risques de maladies et de décès. Selon leurs prévisions, un tel régime permettrait même d’éviter environ 11 millions de décès prématurés par an dans le monde.
Mais, Fred, dans quels aliments retrouvons-nous ces fameuses fibres ? Hé bien Jamy, les fibres se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les céréales et les noix.
Et comment ça fonctionne ? Les fibres emprisonnent le sucre et les graisses et permettent à l’intestin de bien fonctionner. Souvenez-vous bien, les suppléments de fibres sont fréquemment utilisés comme traitement de l’incontinence fécale. Ils permettent de réguler le transit et la consistance des selles.
Pour faire simple, il existe deux types de fibres. Nous avons les fibres dites solubles qui se trouvent au coeur des végétaux, des fruits et des céréales. Elles ont la particularité de se dissoudre en constituant alors un gel qui va tapisser la paroi du côlon. Cette substance va ainsi réduire l’absorption des graisses, du cholestérol et diminuer également les risques d’élévation de la glycémie ce qui est important en cas de diabète de type 2. Enfin, les fibres solubles ralentissent la progression des aliments dans l’estomac, limitent les apports alimentaires en participant à la sensation de satiété évitant donc la prise de poids.
Il y a ensuite les fibres insolubles qui elles se retrouvent dans l’enveloppe ou la peau des végétaux. Contrairement aux fibres solubles, elles ne se dissolvent pas dans l’eau. En revanche, elles ont la faculté de gonfler énormément et d’améliorer ainsi le transit intestinal. Le bol alimentaire va peser plus lourd et progresser ainsi plus facilement dans le côlon, limitant les risques de constipation.
Pour un transit au top, optez pour un régime riche en fibre, qu’on appelle également le régime Pegan (majoritairement composé d’aliments bruts). Avec une augmentation de 337% des recherches sur Pinterest, ce mode d’alimentation alternatif s’inspirant des régimes paléo et vegan pourrait bien faire partie des tendances 2019.
S’inscrivant dans une volonté de manger plus sainement, la méthode pegan est constituée de 75% de fibres avec des fruits, des légumineuses et des céréales. La viande maigre est autorisée en petite quantité puisqu’elle représente 25% des apports. Le poisson blanc et les fruits de mer sont autorisés dans les mêmes proportions que la viande.
merci pour cet article tres interessant. Petite rectification par contre: il existe 2 types de fibres solubles: les fibres solubles qui forment un gel en présence d’eau effectivement (du type des fibres que l’on trouve dans les graines de lin, de chia, de psyllium) mais aussi des fibres solubles qui ne gonflent pas et ne forment pas de gel. On les appelle fibres prébiotiques (inuline, FOS, XOS, beta-glucanes). On les trouve dans les artichauts, le topinambour, la chicorée, les céréales, les bananes mûres, le poireau et l’oignon. Elles sont fermentées par les bactéries de notre colon, ce qui permet de générer la production de certaines molécules bénéfiques pour notre santé, en plus de favoriser la croissance de notre bonne flore.
Ce sont ces fibres (entre-autres) qui sont bannies dans un régime sans FODMAPs car si ces fermentations sont bonnes pour notre santé, chez certaines personnes, elles peuvent devenir trop génantes. mais attention à ne pas les supprimer au long terme au risque de voir s’appauvrir notre bonne flore
Ce n’était qu’un détail, le plus important est dit dans l’article
Bonjour Sabrina,
Merci pour votre retour et ces informations très intéressantes qui viennent compléter l’article 🙂